allenamento per la forza

Allenamenti per la forza e la potenza muscolare: cosa sono ed a cosa servono

Vivere a lungo è una cosa, un’altra cosa è vivere a lungo e bene. La medicina  ci consente di vivere più a lungo. Uno  stile di vita sano ci permette di vivere meglio: detto  in altri termini, ci permette di aggiungere la vita ai nostri anni.

Come si adotta uno stile di vita sano?  La maggior parte delle persone crede che  per mantenersi in salute  basti mangiare sano, e fare dell’attività fisica per ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie, quali ictus ed infarto. Ciò è vero, ma è anche vero che il corpo umano è costituito da grassi, liquidi, ossa e muscoli.

I muscoli non ci consentono solo di portare, per esempio, delle borse della spesa e delle valigie, ma anche di supportare il peso del nostro corpo, e di mantenere una postura corretta. Non aver riguardo, o aver poco riguardo alla nostra muscolatura, significa trascurare le nostre potenzialità. Non utilizzare bene quella forza muscolare che da giovani ci fa ballare, e che da anziani fa la differenza tra il poter essere indipendenti ed  dover restare fermi in un letto. Ma non solo per questo. Aumentare la forza e la resistenza fisica ci è utile anche per tante altre cose. Per esempio, aiuta, a ridurre il rischio di malattie cardiache, a rallentare l’avanzata della osteoporosi, ad alleviare i dolori di artriti, ed a gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Ma anche ad aumentare il metabolismo, in quanto i muscoli richiedono dell’energia energia (calorie) per poter funzionare. Non è mai tardi per iniziare a fare degli allenamenti appositamente per  sviluppare la propria forza muscolare: è stato, infatti, dimostrato  che  anche le persone di 70 e 80 anni  possono ancora sviluppare il tono muscolare. Per quanto detto, non si dovrebbe mai dimenticare l’esigenza di  mantenere una muscolatura  quanto più possibile forte.

Allenamento per la forza

In che cosa esattamente consiste un allenamento per la forza? cosa accade quando ti alleni per sviluppare la forza? ed in che modo il tuo corpo reagisce a questo tipo di sollecitazioni?

Per prima cosa bisogna chiarire che cosa si intenda per forza.

Secondo la classificazione di Harre, la forza si suddivide in:

  • forza massimale, che è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria;
  • forza rapida, che  è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione;
  • forza resistente, che è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

L’allenamento per la forza può essere eseguito a corpo libero, oppure con dei manubri e polsini elasticizzati da palestra o con altre apposite attrezzature. Ad ogni modo, quale che sia lo strumento utilizzato, quello che conta è sottoporre i muscoli a dei carichi più elevati di quelli  abitualmente sostenuti, in modo tale (detto semplicemente) da poterli rendere più forti.

Non molti lo sanno, ma  gli allenamenti per la forza possono anche aiutare a rafforzare le ossa, in quanto i muscoli sono attaccati alle ossa sottostanti: contraendosi, i muscoli tirano sulle ossa, e questo le stimola facendole diventare più forti.

L’allenamento per la forza muscolare non deve essere visto solo come uno sport/una moda per ragazzi che vogliono modellare il proprio fisico (i cosiddetti bodybuilder), in quanto prima di tutto, la forza muscolare è importante per lo svolgimento delle attività quotidiane e per mantenere il nostro corpo sano, e solo dopo,  è utile anche per avere un fisico perfetto.

Allenamento per la potenza (o la forza esplosiva)

Per le persone adulte e quelle anziane in particolare, l’allenamento per la potenza è altrettanto importante di quello per la forza, in quanto  serve a mantenere o ripristinare le normali abilità  nel compiere le attività della vita quotidiana.

L’allenamento per la potenza (come suggerisce il nome) è finalizzato ad aumentare la potenza, che è il prodotto di forza e velocità e che riflette quanto velocemente si può produrre il movimento desiderato.  Per capire meglio la differenza tra forza e potenza, prendiamo ad esempio l’avviamento di un tosaerba a scoppio. Serve forza per  tirare il cavo di accensione ma, per tirarlo con la dovuta velocità affinché il motore inizi la combustione,  serve  anche la potenza: quindi,  forza per tirarlo e velocità nel farlo.

Per meglio comprendere l’utilità della potenza muscolare  nella vita di ogni giorno di tutti noi   (degli anziani in particolare),  basata fare la seguente considerazione: le conseguenze derivanti dalla perdita  dell’equilibrio, dipendono quasi sempre dalla velocità con cui siamo in grado di reagire per sorreggerci o per proteggerci quando perdiamo l’equilibrio, dipendono cioè dalla potenza della  nostra reazione. La potenza, quindi, può fare la differenza tra una caduta senza danni ed una caduta con fratture ed ematomi.

Alcuni degli esercizi volti al miglioramento della potenza, altro non sono che esercizi di allenamento per la forza, eseguiti ad un velocità maggiore. Altre pratiche per acquisire potenza, si basano sull’uso di un giubbotto zavorrato, che viene indossato durante l’esecuzione di determinati esercizi fisici, e che serve ad intensificare gli allenamenti senza limitare la libertà di movimento, giubbotto che non è, tuttavia,  strettamente necessario per fare gli allenamenti per la potenza: si possono fare anche senza.

Con l’età, la potenza muscolare diminuisce ancora più rapidamente di quanto diminuisca la forza – alcuni studi parlano di una perdita di potenza del 3,5% all’anno. Quindi, quanto più si va avanti con gli anni, tanto più importanti  diventano gli esercizi per mantenere la potenza. Fisioterapisti e personal trainer di  un certo livello, sono in grado di creare  degli allenamenti che intervallano, i rapidi movimenti dell’allenamento di potenza con quelli , più lenti, dell’allenamento per la forza, riuscendo così ad ottenere i benefici di entrambe le attività.

Foto: Living Fitness CC / (BY-NC-ND)

Per saperne ancora di più

Anatomia dell'allenamento per la Forza e la Velocità

Allenamento Funzionale

Immagine in evidenza: CCFoodTravel.com / CC (BY)