allenamento per la forza muscolare e power training

I benefici effetti degli allenamenti per la forza muscolare e quelli del power training

Probabilmente avrai già sentito dire che fare dell’esercizio fisico fa bene alla salute e riduce il rischio di contrarre malattie, anche mortali. L’esercizio fisico contrasta, ad esempio, l’insorgenza di molti disturbi cardiocircolatori, del diabete di tipo 2, della pressione alta (ipertensione) e di alcune forme di cancro. Centinaia sono le ricerche scientifiche che dimostrano la verità di questa affermazione.  Tuttavia, fino ad ora, la maggior parte delle analisi degli studiosi si era concentrata sull’esercizio fisico collegato ad attività aerobiche. Sono però, in aumento le ricerche che valorizzano anche gli effetti benefici dell’allenamento per la forza muscolare e del cosiddetto power training, ovvero l’allenamento per lo sviluppo della potenza.

Gli effetti benefici del power training (allenamento per aumentare la potenza muscolare)

allenamento per la potenza o power training E’ da da tempo che per migliorare le loro prestazioni, gli atleti si avvalgono delle tecniche del power training, cioè degli allenamenti per aumentare la potenza dei muscoli. Recenti ricerche indicano che questo tipo di allenamento, non solo serve per migliorare le prestazioni degli atleti,  ma è utile anche a ridurre i loro rischi di infortuni. Per quanto attiene più specificatamente ai non-atleti, non ci sono molte ricerche al riguardo; ma quelle che ci sono, sembrano promettenti. E’ documentato che la pratica del power training da parte di non atleti, può procurare loro diversi effetti benefici, consistenti, in particolare:

  • nel mantenimento/miglioramento del funzionamento proprio corpo;
  • nel miglioramento della qualità della loro vita;
  • nella riduzione dei rischi di cadute.

Tutto ciò implica che la pratica del power training può, specialmente nei più anziani, contribuire ad arginare quella quotidiana progressione verso il deterioramento fisico che, a volte, porta alla disabilità definitiva. Come detto, alcuni  recenti studi  stanno confermando questa teoria: secondo il  Journals of Gerontology: Biological Sciences and Medical Sciences, il power training è lo strumento più efficace per ottenere miglioramenti nelle operazioni  quotidiane: anche in alcune che non vi sareste mai immaginati come, ad esempio, quella del guidare.

Da un’altra di queste ricerche, è emerso alcuni  anziani (di oltre 70 anni di età), dopo 12 settimane di power training finalizzato ad  aumentare la potenza delle gambe, erano in grado di azionare il pedale del freno più velocemente di quelli che avevano fatto 12 settimane di allenamenti tradizionali.

Il power training apporta numerosi alti benefici, anche in relazione ad alcuni problemi legati alla salute. Su delle persone con l’osteoartrite del ginocchio, è stato fatto un test con tre tre tipi di esercizi, -un allenamento per la forza muscolare, -un allenamento per la potenza (power training), ed un allenamento aerobico —. Dopo 12 settimane di questi allenamenti, tutti i partecipanti beneficiavano di più funzionalità e di minori dolori in genere, ma solo quelli che avevano fatto allenamenti per la potenza/power training, avevano acquisito una maggiore velocità nel camminare. Non c’è da sorprendersi, perciò, se  in proposito si parla anche di miglioramento della qualità di vita.

Dalla rivista Health Quality of Life Outcomes, si é appreso che un (diverso) studio in materia, aveva preso in esame 45 persone adulte, che erano state suddivise, in un gruppo di allenamento per la forza muscolare, in gruppo di  allenamento per la potenza (power training), ed in gruppo senza nessun allenamento. Le persone dei primi due gruppi avevano avuto dei miglioramenti delle loro funzioni fisiche, ma solo quelli che hanno fatto del power training  avevano rilevato anche una loro migliore qualità della vita.

Gli effetti benefici dell’allenamento per aumentare la forza muscolare

allenamento per la forzaE’ dimostrato da tempo, che l’allenamento per la forza muscolare può avere un impatto positivo anche  sull’intero corpo umano. Alcuni problemi legati alla salute, come dolori di schiena, malattie cardiocircolatorie, artrite, osteoporosi, diabete, obesità ed insonnia, possono avere dei miglioramenti anche dalla pratica di alcuni esercizi fisici finalizzati alla forza. Ma quale è esattamente il beneficio di questo training rispetto, ad esempio, a quello aerobico? Vi illustriamo cosa  è emerso da recenti ricerche sul tema.

Alcune cose sono pacifiche per tutti: i muscoli non riposano mai e l’allenamento per forza può migliorare il metabolismo (la velocità con cui il corpo converte l’energia immagazzinata in energia-lavoro) anche del 15%, e consentire in tal modo di bruciare maggiori calorie  anche da seduti o quando si dorme. Ma, in aggiunta alle calorie che si bruciano durante l’allenamento, questo tipo esercizi aiuta a mantenere il peso forma ideale e (persino) a perderne (naturalmente sempre che mangi in maniera corretta).

Perdere il 10% di peso in eccesso, porta ad incredibili  benefici alla salute, in quanto il fattore obesità ha una incidenza negativa in numerosi problemi, inclusi quelli cardiocircolatori,  su quelli legati all’alta pressione, all’artrite, al diabete e ad alcuni tipi di cancro.

L’allenamento per la forza muscolare può anche contrastare i cambiamenti  che, con lo scorrere del tempo, inevitabilmente si hanno nella composizione corporea: con l’età, il tessuto muscolare si riduce e la maggior parte delle persone sostituisce il peso muscolare perso con del grasso. Questo fatto aumenta il rischio di diabete di tipo 2.  Invece (a differenza del grasso),  il tessuto muscolare può tenere meglio sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, e ridurre l’ insulina, che è la causa primaria del diabete di tipo 2. Inoltre, l’allenamento per la forza può aiutare ad eliminare  anche il grasso addominale,  e con ciò portare ad  una riduzione del rischio di malattie cardiache e di ictus.

Come cominciare ad allenarsi

Il come iniziare l’allenamento per la forza, od il power training, dipende dalle attività che si preferisce svolgere. Alcuni preferiscono andare in palestra o prendere delle lezioni. Altri preferiscono fare tutto in casa. Alcuni preferiscono allenamenti a corpo libero. Alcuni utilizzano dei power vest (articoli da indossare, funzionali ad aumentare il carico di lavoro durante un esercizio, a volte equipaggiati anche con applicazioni sofisticate). Altri, lavorare con delle  attrezzature che aumentino la forza.

Con una tale varietà di opzioni, è opportuno per prima cosa fare alcune scelte, tra cui anche quelle riguardanti l’acquisto delle attrezzatura di base utile allo scopo. Siete interessati  a qualcosa da utilizzare  in casa vostra, che non vi sia di ingombro, ecco  i miei suggerimenti  per iniziare:

  • Manubri con pesi diversi: a seconda della vostra forza, potete iniziare ad allenarvi con manubri da 1 kg, da 2,5 kg, o da  5 kg, a seconda del vostro livello fisico di partenza. Successivamente potrete aggiungere  maggiori  pesi.
  • Fasce con pesi per polsi e caviglie con tasche atte a contenere barre di peso: potete iniziare impiegando delle bare da 10 g, oppure da 15 g. Sceglietele del tipo che consenta di aumentare il peso fino a raggiungere  2 kg per per arto, in tal modo, potrete poi  procedere gradualmente.
  • Un materassino antiscivolo (o al massimo un tappeto abbastanza spesso).
  • Una sedia rigida con  dei braccioli.
  • Un set di guanti per allenamento: opzionali. I guanti aiutano, in ogni caso,  ad avere più adesione ai pesi.
  • Un giubbotto zavorrato:  questo è  (anche) un articolo opzionale che può essere utile per alcuni esercizi. Se volete comperarlo, fate attenzione che abbia delle tasche per aggiungere/togliere peso così, da poter migliorare sempre di più, progressivamente. Potete acquistarlo online a partire da un prezzo di circa 30 euro fino per arrivare a fino a 200 euro.

Alcuni consigli per  procedere gli acquisti:

  • evitate di acquistare delle attrezzature o dei dispositivi che sembrino “troppo belli per essere veri”: i prodotti che vengono presentati come capaci di far  guadagnare muscoli o perdere del peso in maniera facile o senza sforzi in genere non danno nessun risultato: di sicuro non a lungo termine;
  • non lasciatevi illudere dai testimonial (messaggi pubblicitari con partecipazione di personaggi famosi): non ci sono garanzie che possiate  diventare come l’atleta indicato;
  • prendete in considerazione le ricevute dal venditore  e le quantità già vendute dallo stesso;
  • attenzione a quando comprate attrezzatura di seconda mano: potreste non avere alcuna garanzia e non poter più restituirla;
  • fate attenzione alle caratteristiche legate alla sicurezza.

Per saperne ancora di più

Anatomia dell'allenamento per la Forza e la Velocità

Allenamento Funzionale

Immagine in evidenza: CCFoodTravel.com / CC (BY)