aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare

Chiunque frequenta una palestra o svolge attività fisica in modo regolare, desidera in qualche modo perdere grasso ed aumentare la massa muscolare. Tramite  specifici allenamenti e un’adeguata alimentazione, punta ad un cambiamento della composizione corporea con aumento della massa muscolare e riduzione del grasso.

In questo articolo vediamo quali sono i meccanismi che stanno alla base della crescita dei muscoli, e perché alcune persone riescono con facilità ad aumentare la propria massa muscolare a vista d’occhio, mentre altre non ci riescono proprio. Secondo alcuni si tratta di predisposizione genetica; secondo altri di allenamenti sbagliati. Altri ancora, ritengono che dipenda da un’alimentazione non sufficientemente ricca di proteine.

Cercheremo di dare  una qualche risposta qui di seguito. Però, per capire come è possibile aumentare la massa muscolare, è necessario sapere – almeno a grandi linee – quali sono i diversi tipi di muscoli e come questi funzionano.

aumentare la massa muscolare

Il sistema muscolare

Il sistema muscolare è quell’insieme di organi che, per mezzo della contrazione dei muscoli, permette i nostri movimenti ed anche quelli delle nostre sostanze organiche interne, ad esempio, la circolazione del sangue, la digestione, ecc. La contrazione avviene a seguito di uno stimolo nervoso, che fa si che le fibre muscolari si contraggano, e – attraverso il tendine – trasmettano questa forza alle ossa, generando (o impedendo) un movimento.

Il sistema muscolare dell’essere umano è costituito da due tipologie di muscoli principali:

  • Muscoli volontari (detti anche muscoli striati o muscoli scheletrici). Sono muscoli legati alle ossa tramite dei tendini, e sono quelli preposti a permettere i nostri movimenti. Si stima che nel nostro corpo siano presenti  tra i 400 ed i 650 i muscoli scheletrici.
  • Muscoli involontari (detti anche viscerali). Come si può dedurre dal nome “viscerali” con cui vengono anche chiamati, sono quei muscoli che ricoprono le viscere, ovvero gli organi interni. Ad eccezione del miocardio (il muscolo cardiaco), i muscoli involontari non sono striati, bensì  sono lisci(1)

In questa sede ci occuperemo esclusivamente della prima tipologia di muscoli, i muscoli scheletrici.

Muscoli scheletrici. Fonte: biologia.i-learn.unito.it

Muscoli scheletrici. Fonte: biologia.i-learn.unito.it

Immaginando di guardare all’interno di un muscolo scheletrico, potremmo vedere  è che questo è composto da miofibrille e da sarcomeri (che formano una fibra muscolare e che sono le unità di base di contrazione). I sarcomeri sono, a loro volta, formati da due diversi tipi di filamenti proteici: di actina (più sottili) e di miosina (più spessi).

I muscoli striati scheletrici (come detto sopra) hanno l’importante caratteristica di venire controllati dalla nostra volontà e di essere connessi a segmenti scheletrici.

Ma hanno un’altra caratteristica che li rende differenti da quelli involontari, ed é che in essi la percentuale di miosina è più alta rispetto a quella dell’actina (si ricorda che le miosine sono una famiglia di proteine responsabili del movimento basato sui filamenti di actina). E ciò conferisce loro resistenza e forza. (2)

Fisiologia della crescita muscolare

aumentare la massa muscolareIl corpo ripara, o sostituisce, le fibre muscolari danneggiate dall’attività fisica, attraverso un processo cellulare il quale prevede la fusione delle fibre per formare nuovi filamenti proteici muscolari, le miofibrilleQueste miofibrille riparate, aumentano il proprio spessore ed il proprio numero al fine di raggiungere uno stato di ipertrofia (crescita) muscolare.

Si verifica la crescita muscolare ogni volta che il ritmo di sintesi proteica muscolare è maggiore del ritmo di rottura proteica muscolare. Questo adattamento, tuttavia, non avviene nel momento in cui ti stai allenando, ma si verifica mentre ti stai riposando.

Cosa occorre fare, quindi, per aumentare la massa muscolare, ovvero  per incrementare numero di cellule muscolari?

Qui entrano in gioco le cellule satellite che agiscono da cellule staminali (ovvero da cellule “fornitrici”) nei confronti dei muscoli: quando sono attivate, aiutano ad aggiungere nuclei alle cellule muscolari, contribuendo direttamente alla crescita delle miofibrille (le cellule muscolari).

Ed è appunto l’attivazione di queste cellule satellite, l’elemento che potrebbe fare la differenza tra alcuni individui i quali riescono ad aumentare  in modo relativamente  facile la propria massa muscolare, ed altri che  paiono proprio impossibilitati ad aumentarla.

Uno dei  più interessanti studi fatti negli ultimi 5 anni, aveva dimostrato che i soggetti  più dotati – per quanto attiene alla capacità di conseguire un crescita muscolare – avevano una più elevata attivazione delle cellule satellite. Mentre quelli “meno dotati”, sotto questo profilo, avevano mostrato nel corso della stessa ricerca, una crescita muscolare ed un’attivazione delle cellule satellite dello 0%.  Sembrerebbe perciò che, tanto più un soggetto è in grado di attivare queste cellule satellite, tanto maggiore sia la sua capacità di ottenere una crescita muscolare.

La domanda che ci si pone allora è,  come è possibile attivare le cellule satellite che favoriscono la crescita muscolare?

Meccanismi che determinano la crescita muscolare

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

Alla base di una crescita muscolare naturale c’è la capacità/possibilità di sottoporre in continuazione i muscoli ad uno stress sempre maggiore (per stress s’intende una reazione di adattamento del corpo ad un cambiamento fisico o psichico, quindi è un fenomeno naturale, necessario se non eccessivo). Determinando all’interno del corpo l’interruzione dell’omeostasi, cioè della capacità di autoregolazione (di tutti gli esseri viventi), lo stress  costituisce  un componente importante per la crescita muscolare, in quanto dà il via (con la conseguente rottura dell’omeostasi) ai tre principali  meccanismi di crescita muscolare. Esaminiamoli questi tre meccanismi.

Meccanismo di crescita muscolare #1: tensione muscolare

Al fine di arrivare ad una crescita muscolare,  occorre (per le ragioni appena dette) applicare al corpo ed ai muscoli un  maggior carico di stress rispetto a quello cui in precedenza si erano adattati.  Il modo migliore per farlo, è sollevare pesi progressivamente sempre più pesanti. Questa tensione aggiuntiva sui muscoli aiuterà i cambiamenti nella loro chimica, permettendo l’attivazione di fattori di crescita, i quali includono, sia la mTOR (mammalian Target Of Rapamycin,  la quale ha un ruolo rilevante nella regolazione del bilancio energetico del corpo),  sia le cellule satellite.

Inoltre, la tensione muscolare ha effetti importanti sulla connessione delle unità motorie (minime unità funzionali dell’apparato neuromuscolare) con le cellule muscolari (le quali possono essere striate o lisce, a seconda della presenza o dell’assenza, rispettivamente, di miofilamenti nel loro citoplasma): due altri fattori che aiutano a spiegare perché alcune persone possono essere più forti, ma non altrettanto muscolose rispetto ad altre.

Meccanismo di crescita muscolare #2: danno muscolare

Se ti sei senti indolenzito dopo un allenamento, significa che hai avuto un danno muscolare localizzato dovuto all’esercizio fisico fatto. Questo danneggiamento produce il rilascio di molecole infiammatorie e di cellule del sistema immunitario, le quali attivano le cellule satellite  facendole entrare in azione, e ciò (non implica che tu necessariamente debba sentire del dolore), significa che il danno causato dall’allenamento è  presente nelle tue cellule muscolari. Col passare del tempo, l’indolenzimento tipico verrà attenuato da altri meccanismi.

Meccanismo di crescita muscolare #3: stress metabolico

Se mai avessi provato la sensazione di bruciore dovuta ad un’esercizio fisico in palestra, allora vuol dire  che hai provato gli effetti dello stress metabolico. Gli scienziati dubitavano delle affermazioni dei bodybuilders, quando questi sostenevano che il “pompare i muscoli”, li faceva diventare più grandi. Da successive indagini, sembra però che non avessero tutti i torti.

Uno stress metabolico causa il gonfiore delle cellule attorno al muscolo, e ciò  contribuisce alla crescita muscolare senza necessariamente aumentare le dimensione delle cellule muscolari. Ciò dipende dall’aggiunta di glicogeno nel muscolo, che aiuta a gonfiarlo mediante la crescita di tessuto connettivo. Questo tipo di crescita viene chiamata ipertrofia sarcoplasmatica, ed è uno dei modi  per cui delle persone possono ottenere muscoli in apparenza più grandi, ma senza un aumento della loro forza.

Analizzati i tre meccanismi principali della crescita muscolare, la questione che ora si pone e se gli ormoni hanno effetti sulla crescita muscolare.

Gli ormoni  e la crescita muscolare

Grazie al loro ruolo nella regolazione dell’attività delle cellule satelliti, gli ormoni sono un’importante  componente, responsabile della crescita e della riparazione muscolare. I fattori di crescita insulino-simili (IGF)-1  –in particolare il fattore di crescita meccanico (MGF), ed il testosterone –  costituiscono i due più importanti fattori nella promozione della crescita muscolare.

Il testosterone è il primo ormone a cui pensano  gli atleti quando si stanno allenando con i pesi: a questo riguardo, sembra avere una certa validità  la convinzione che il testosterone possa, -aumentare la sintesi proteica, -inibire la degradazione delle proteine, -attivare le cellule satellite e stimolare la produzione di altri ormoni anabolici.

Sebbene per la maggior parte il testosterone sia legato nel corpo e quindi non sia disponibile all’uso (fino al 98%), un’allenamento mirato alla potenza fisica sembra essere utile non solo a rilasciare più testosterone, ma anche a rendere i recettori delle cellule muscolari più sensibili al testosterone libero. Il testosterone, inoltre, può anche stimolare la risposta dell’ormone della crescita aumentando la presenza di neurotrasmettitori nei siti delle fibre danneggiate, circostanza che può aiutare ad attivare la crescita tissutale.

Gli IGF regolano la quantità di crescita muscolare, -potenziando la sintesi proteica, -facilitando l’uptake (l’assorbimento) del glucosio, -ridistribuendo l’uptake degli amminoacidi (che sono i “mattoni” che formano le proteine) nei muscoli scheletrici, ed  attivano le cellule satellite per aumentare la crescita muscolare.

I muscoli hanno bisogno di riposo per crescere

Se non dai al tuo corpo una nutrizione adeguata e un sufficiente riposo, potresti (addirittura) rovesciare il processo anabolico e far partire un processo catabolico distruttivo.  Poiché  la risposta del metabolismo delle proteine muscolari ad un esercizio di resistenza, dura per circa 24-48 ore,  tutto ciò significa che l’interazione tra il metabolismo proteico ed i pasti consumati  determinerà – durante tutto questo lasso di tempo – l’impatto della dieta sull’ipertrofia del muscolo.

Non dimenticare però che esiste un limite all’effettiva possibilità dei tuoi muscoli  di crescere che dipende dal sesso, dell’età e della genetica: per esempio, gli uomini hanno più testosterone delle donne, cosa che permette loro di sviluppare muscoli più grandi e più forti.

Una rapida crescita muscolare è poco probabile

L’ipertrofia (aumento del volume) muscolare richiede del tempo e, per la maggioranza delle persone, è relativamente lenta. In genere, per molte settimane o per molti mesi non si avrà una crescita visibile, in quanto la maggior parte dei cambiamenti iniziali dipende dalla capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli.

In aggiunta a ciò, diverse persone hanno una genetica diversa ( diversità che spazia dalla produzione ormonale, al tipo e al numero di fibre muscolari, assieme all’attivazione delle cellule satelliti),  e che hanno anche diversi particolari  fattori i quali possono limitare la crescita cellulare.

Ad ogni modo,  se agisci nel modo migliore,  per sviluppare i muscoli la tua sintesi proteica deve essere superiore alla rottura delle proteine muscolari. Questo richiede che tu assuma un’adeguata quantità di proteine (specialmente amminoacidi essenziali) e di carboidrati, allo scopo di facilitare i processi cellulari che ricostruiscono il tessuto muscolare danneggiato.

Una crescita muscolare visibile e cambiamenti fisici evidenti nella tua struttura muscolare, possono richiedere molti sacrifici, ma possono dare anche molte soddisfazioni. Per questo motivo è importante cercare di capire i meccanismi che ne stanno alla base.

aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare – conclusioni

Affinché si verifichi la rottura e la conseguente crescita muscolare, devi forzare i tuoi muscoli. Devi creare uno stress maggiore di quello a cui il tuo corpo è già abituato.

Ciò può avvenire sollevando pesi sempre più pesanti e cambiando in continuazione i tuoi esercizi per poter in tal modo danneggiare maggiormente le tue fibre muscolari e spingere i tuoi muscoli a  dover faticare di più.

Ricorda tuttavia che la parte più importante del processo per mezzo del  quale i tuoi muscoli possono rigenerarsi e crescere, avviene una volta completato l’allenamento, col riposo e con l’assunzione del “carburante giusto”.

Fonti

(1) https://it.wikipedia.org/wiki/Sistema_muscolare

(2) https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo