integratori proteici

Integratori proteici: quale scegliere

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (gli altri sono gli zuccheri ed i grassi) utilizzati dal corpo per produrre dell’energia, nonché le macromolecole essenziali per lo sviluppo ed il mantenimento dei muscoli.

Oltre che ai muscoli, le proteine sono necessarie anche:

  • per mantenere un livello di pH equilibrato nel sangue;
  • per regolarizzare il bilancio idrico del corpo;
  • per la conservazione del tessuto muscolare durante una dieta ipocalorica;
  • come fonte di energia quando non ci sono carboidrati disponibili;
  • per costruire e mantenere corretti livelli di ormoni;
  • per mantenere il sistema immunitario del corpo correttamente funzionante.

Tecnicamente, le proteine sono costituite da una o più catena di aminoacidi. I collegamenti che tengono  assieme questi amminoacidi  sono noti come collegamenti peptidici. Gli amminoacidi sono la principale fonte di azoto del corpo. Avere un saldo positivo (tra quello assunto e quello consumato) di azoto è essenziale per la corretta crescita muscolare e  per la riparazione dei tessuti muscolari.

Con questo articolo affrontiamo i principali temi relativi all’utilizzo di integratori proteici e facciamo una panoramica su quelli che sono gli alimenti più ricchi di proteine.

Proteine per la crescita muscolare

Il tessuto muscolare viene riparato e sostituito in continuazione. Per massimizzare questa continua attività è necessario mantenere il corretto bilancio di azoto, ovvero introdurre una sufficiente quantità di proteine. La crescita muscolare è gravosa sul bilancio (saldo tra l’assunto ed il consumato) dell’azoto, ragion per cui per sviluppare maggiormente i muscoli, il corpo ha necessità di una maggiore quantità di proteine.

Proteine per perdere del peso

Tutti gli alimenti proteici sono (anche) termogenici, in altre parole per essere elaborati richiedono un maggior consumo di energia. Basti pensare che per elaborare gli alimenti proteici il corpo umano è costretto a lavorare il 30% in più di quanto non debba fare per trasformare i carboidrati ed i grassi. Per questo motivo, una dieta proteica aumenta il metabolismo, e ciò favorisce diminuzione del grasso corporeo.

Le diete ricche di proteine, oltre che dal punto di vista metabolico, sono anche benefiche perché  producono  una sensazione di sazietà e, di conseguenza, contribuiscono ad una minor assunzione di calorie. Una ricerca  sul punto, ha constatato che una dieta in cui le proteine rappresentano il 30% delle calorie introdotte nell’arco di una giornata porta, in media, a una diminuzione dell’apporto calorico di ben 441 calorie al giorno. (1) 

Secondo un’altra ricerca, una dieta in cui le proteine costituiscono il 25% delle calorie introdotte con i cibi, riduce il desiderio ossessivo di mangiare del 60%, e diminuiscono il bisogno di spuntini notturni del 50%.

Secondo i risultati di un’altro studio, allo scopo di abbassare il desiderio di mangiare, la colazione dovrebbe essere il pasto più importante per introdurre delle proteine. (2)

Altre ricerche mostrano che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una perdita di peso significativa, anche senza ridurre la quantità di calorie introdotte. (3)

Inoltre, pare che una dieta ricca di proteine sia associabile anche ad un minor grasso addominale (quello più pericoloso) e, conseguentemente, anche a minori rischi per la salute. (4, 5)

Ed infine, poiché le diete dimagranti molto spesso determinano una perdita di massa muscolare senza una adeguata attività sportiva, assumere molte proteine durante le diete dimagranti, giova a ridurre la perdita di massa muscolare.

Proteine per il recupero fisico

Come accennato sopra, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare post-allenamento. Una corretta e tempestiva integrazione energetica dopo l’allenamento è in grado di:

  • ricostruire efficacemente e rapidamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
  • avviare velocemente la sintesi proteica (anabolismo) per il recupero muscolare;
  • ripristinare l’omeostasi idrosalina nel caso in cui la sudorazione fosse stata copiosa.

Un flusso costante di proteine, come detto prima, assicura un bilancio di azoto corretto e, quindi, una corretta e rapida «manutenzione» dei muscoli. Più veloce sarà questa «manutenzione», più sarà rapido il recupero. Tanto più  intenso sarà l’allenamento, e tanto maggiore sarà  la necessità di un ripristino delle riserve di glicogeno e di avviare la sintesi proteica.

Per chi si non si allena più di 3-4 volte a settimana, in genere, è sufficiente una dieta corretta e un adeguato recupero idrosalino.

Comunque, per il ripristino delle riserve di glicogeno, non si deve lasciar passare troppo tempo tra la fine dell’allenamento/della prestazione fisica, e l’assunzione di integratori proteici.

Il ripristino del glicogeno è inutile se (nelle 2-5 ore che succedono la fine dell’esercizio) si assume una quantità di carboidrati che copra la quantità di quelli persi con lo sforzo.

Tuttavia in letteratura, attualmente, non  emergono elementi che confermino che un’integrazione proteica, (ovvero l’utilizzo di integratori di proteine in aggiunta alla normale introduzione di proteine mediante una dieta equilibrata) possa migliorare il recupero post esercizio negli sport di resistenza.

Per contro, esiste una maggiore certezza che, in alcuni casi, l’assunzione di aminoacidi ramificati possa essere efficace per il recupero dopo esercizi di forza e potenza.

Benefici derivanti dall’assunzione di proteine

Esaminiamo quali sono  gli effetti  dall’assunzione di proteine in relazione  a determinati processi, o a determinate sostanze dell’organismo umano.

favorisce anabolismo o biosintesi

Assumere proteine mantiene il corpo in uno stato anabolico. Dall’anabolismo dipendono la formazione delle componenti cellulari, dei tessuti, l’approvvigionamento dell’energia. Per quanto attiene  ai muscoli,  interessa la fase di costruzione/non distruzione del tessuto muscolare.

L’opposto dello stato anabolizzante è lo stato catabolico: non mangiare sufficienti proteine può causare catabolismo, che è quell’insieme di processi che producono delle sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia dei residui di proteine e di aminoacidi di scarto tossici che sono trasformati in  urina.

stimola il metabolismo

Il metabolismo, è l’insieme delle trasformazioni  che determinano l’accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento degli organismi viventi. Come affermato in precedenza, l’organismo per digerire le proteine consuma più energia, ovvero aumenta il metabolismo e quindi brucia (più) calorie.

regola l’insulina

L’insulina è un  ormone peptidico dalle proprietà anaboliche che regola i livelli del  glucosio. La proteina è un fattore importante nella corretta regolazione energetica e giova a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.

regola l’ormone della crescita

L’ormone della crescita  è una proteina composta da 191 aminoacidi, che viene prodotta dall’ipofisi anteriore. È l’ormone più anabolico conosciuto dall’uomo, ed il suo ruolo principale è quello di controllare la crescita e il metabolismo cellulare.  Prendendo proteine di alta qualità si assicurano al corpo i “mattoni” necessari all’ormone della crescita. L’ormone della crescita ha innumerevoli  effetti benefici sull’organismo, tra cui sostenere la lipolisi, aiutare ad incrementare la massa muscolare, stimolare la crescita di gran pare degli organi interni, ridurre l’assorbimento del glucosio da parte del fegato, promuovere la gluconeogenesi nel fegato, stimolare il sistema immunitario, stimolare la produzione del fattore di crescita insulino-simile. La carenza di ormone della crescita, d’altra parte, rallenta il metabolismo, può portare ad una minore densità ossea, ad una perdita di massa muscolare, ed a numerosi altri problemi di salute.

mantiene adeguati dei fattori di crescita insulino-simili (IGF-1)

I fattori di crescita insulino-simili, permettono alle cellule muscolari di rispondere adeguatamente agli ormoni della crescita. L’IGF-1 contiene più di 70 amminoacidi. Senza un adeguato apporto proteico,  gli IGF-1 possono abbassarsi, rendendo in tal modo più difficile al corpo l’utilizzo dell’ormone della crescita disponibile.

Fabbisogno proteico giornaliero 

La dose giornaliera raccomandata (RDA –Recommended Daily Allowance) di proteine alimentari di cui necessita l’organismo umano , dipende da più fattori, quali il tipo di proteine che si consumano, la massa corporea ed altro ancora: la dose giornaliera consigliata indica la quantità di determinati nutrienti che una persona in buona salute dovrebbe assumere per il suo fabbisogno giornaliero

Negli Stati Uniti l’ente governativo U.S. Food and Nutrition Board  raccomandato agli adulti 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò  significa che un individuo di  90 kg dovrebbe assumere 72 grammi di proteine al giorno.

Recenti ricerche dimostrano che questa RDA non sembra possa soddisfare  anche le esigenze dei soggetti adulti che pratichino esercizi fisici. Uno dei migliori ricercatori in questo campo, il dottor Peter Lemon, ha  scritto in un recente articolo di revisione che, “la RDA per coloro che sono impegnati nella formazione di forza dovrebbe essere di circa 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno”. Il dottor Lemon è giunto a questa conclusione dopo aver  rilevato che in molte ricerche erano state impiegate quantità di proteine che andavano da 1,3 a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.(6)

Integratori alimentari a base di proteine

Abbiamo dato uno sguardo al corretto apporto di proteine per quanto riguarda la buona salute e abbiamo visto come atleti e culturisti necessitino di più proteine per assicurare un veloce recupero e la crescita muscolare. Tenuto conto di queste informazioni, è il momento esaminare più in dettaglio agli integratori di proteine. Prima, però,  prendiamo in considerazione alcuni degli integratori di proteine più diffusi:

  • Pure Whey Protein™ –  Si tratta di un concentrato di proteine di siero di latte di qualità superiore. 82% di proteine + glutammina e BCAA;
  • Impact Whey Protein – Questo è uno degli integratori di proteine del siero del latte più diffusi, con oltre l’80% di proteine per dose,  con un eccellente profilo aminoacido e un elevato valore biologico;
  • Proteina Isolate 1.5 Kg –  E’ un integratore di proteine ad alto contenuto (90%) di proteine del siero del latte naturali.

Altri integratori di proteine sotto varie forme, in compresse, in polveri, in barrette,  li potrete trovare anche online: qui le varie offerte di integratori proteici in farmacia.

Gli integratori di proteine sono oltretutto un’alternativa economica all’assunzione di proteine attraverso i cibi: sopratutto rispetto alla loro con cibi come la carne ed il pesce.  A parte ciò è sempre raccomandabile dare la preferenza, in ogni caso, ad un’alimentazione sana ed equilibrata, ed utilizzare gli integratori solo in situazioni di aumentato fabbisogno energetico.

Tipologie di integratori di proteine

Riportiamo, di seguito, una selezione dei termini  che  possono venire utilizzati negli integratori  per descrivere le proteine  in essi contenute.

proteine isolate

Una fonte proteica viene qualificata come isolata  quando è stata purificata chimicamente per rimuovere la maggior parte tutto ciò che proteina non é.  Gli integratori isolati contengono generalmente più del 90%  di proteina pura. Presentano uno spettro amminoacido completo e contengono grassi e carboidrati solo in minima parte.

proteine concentrate

Una fonte proteica concentrata non è pura come quella isolata. Generalmente contiene dal 70 al 85% della  sua fonte proteica. Gli integratori concentrati contengono più grassi, più carboidrati, e più lattosio nel caso delle proteine del siero. Sono quelle più diffuse e quelle più economiche.

proteine idrolizzate

Sono quelle che vengono realizzate con una tecnica particolare, la quale utilizzando degli enzimi le rende estremamente assimilabili da parte del corpo. Questa caratteristica rende il loro utilizzo ideale nel post-allenamento per accelerare il recupero  in quella che viene chiamala la finestra anabolica. Per contro, queste proteine creano  dei picchi insulinici e non possiedono  quelle qualità immunitarie che troviamo nelle proteine concentrate ed in quelle isolate.

Fonti

fonte: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/protein-supplements

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/

(6) http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm