PROTEINE NEGLI ALIMENTI

Le proteine negli alimenti

Le proteine sono presenti in tutto il nostro corpo: dai muscoli alla pelle, alle ossa ai capelli. Ogni singola cellula del nostro organismo contiene tracce di una delle oltre 10.000 forme diverse di proteine note all’essere umano.

Proteine, ma quante assumerne?

L’Institute of Medicine e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano l’assunzione giornaliera di almeno 0.80-0,83 grammi di proteine per Kg di peso. Tuttavia, lattanti, bambini, adolescenti, donne in gravidanza ed in allattamento dovrebbero assumere dosi maggiori. In termini energetici, si ritiene che una quantità di proteine che soddisfi dal 10 ad 35 per cento dell’apporto calorico giornaliero sia sufficiente per l’organismo. Benché spesso si senta parlare di “diete proteiche”, ecc… c’è da dire che non esistono sufficienti dati scientifici che supportino raccomandazioni più dettagliate di quelle sopra fornite con riguardo ai quantitativi proteici di riferimento.

Gli americani sono ossessionati dalle proteine, ma una tale ossessione è assolutamente infondata. Sebbene le proteine siano senza dubbio dei nutrienti essenziali che rivestono un ruolo fondamentale nel funzionamento del nostro organismo, non è certamente necessario farne un’utilizzo in grandi quantità. A supporto di una posizione più moderata riguardo all’assunzione delle proteine, l’EFSA sostiene che il consumo medio di proteine da parte della popolazione europea sia sufficiente. Nei paesi poveri, invece, milioni di persone non hanno un apporto proteinico adeguato e le conseguenze di questa carenza proteica sono spesso devastanti: mancata crescita, carenza di massa muscolare, deficienze immunitarie, indebolimento del cuore, delle vie respiratorie e, nei casi peggiori, perfino la morte.

Non tutte le proteine sono uguali

proteine

Le proteine sono molecole organiche costituite da una o più catene di aminoacidi (spesso descritti come i mattoni che le compongono). Gli esseri umani non possono sintetizzare 9 dei 20 aminoacidi comuni. Questi – definiti aminoacidi essenziali – devono essere introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione. Gli altri possono essere sintetizzati dal corpo umano. Perché il nostro organismo possa funzionare correttamente abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali.

La quantità di proteine non è l’unico parametro importante; affinché un’alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica. Le principali fonti naturali di proteine nelle diete degli europei sono la carne (ed i prodotti a base di carne) i cereali (e dai prodotti a base di cereali) ed, infine, il latte (e dai prodotti a base di latte). Le proteine contenute nelle uova, nel latte, nella carne e nel pesce sono definite proteine nobili. Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. La soia, la quinoa e gli spinaci sono anch’essi una preziosa fonte di proteine di elevata qualità. Tutte le altre fonti proteiche di origine non-animale possiedono a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali, ma non tutti sono presenti in quantità sufficienti. Per esempio, i cereali contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i legumi sono scarsi di metionina (un altro aminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche nobili.

Nella tabella seguente vi ho riportato il contenuto proteico di alcuni alimenti di origine animale.

Alimento        QUANTITA'   PROTEINE    PROTEINE
                              (gr)    (gr/100 cal)
Pollo al forno      70g         28         17.9
Maiale arrosto      70g         25         11.4
Filetto di manzo    70g         24         11.4	
Pesce al forno      70g         21         20.6
Manzo al forno      70g         20         8.9
Latte di mucca      1 tazza      8          5.1
Formaggio           30g          7          6.2
Uova                1 grande     6          8.4

Le proteine negli alimenti: la dieta vegana

ProteineSecondo Reed Mangels, Ph.D., R.D. una dieta vegana che garantisce un corretto apporto calorico soddisfa anche il fabbisogno proteico di una persona sana ed in condizioni di vita normali. Per i vegani non è quindi necessario seguire un piano dietetico particolare volto a garantire un corretto apporto proteico, ma è sufficiente nutrirsi seguendo un’alimentazione variata che contenga verdure, legumi, cereali e noci. Si deve inoltre tener presente che le proteine degli alimenti vegetali sono più facilmente assimilabili dall’organismo: essendo proteine semplici, l’organismo riesce a “romperle” per elaborarle. Nel caso delle proteine complesse invece il processo di assimilazione è più difficile.

Nella tabella che segue si indica il contenuto proteico di alcuni dei principali alimenti vegani.

ALIMENTO             QUANTITA'      PROTEINE      PROTEINE
                                      (gr)      (gr/100 cal)

Tempeh                 1 tazza          31           9.5
Seitan                 4 once         15-31       21.4-22.1
Soia cotta             1 tazza          29           9.6
Hot dog vegetale       1               8-26       13.3-20
Burger vegetale        1               5-24        3.8-21.8
Lenticchie cotte       1 tazza          18           7.8
Tofu                   100g            8-15         10-12.2
Fagioli Kidney cotti   1 tazza          15           6.8
Fagioli Lima cotti     1 tazza          15           6.8
Fagioli neri cotti     1 tazza          15           6.3
Ceci cotti             1 tazza          15           5.4
Fagioli Pinto  cotti   1 tazza          14           6.0
Piselli neri cotti     1 tazza          13           6.7
Quinoa cotta           1 tazza          11           3.5
Latte di soia          1 tazza         3-10          3-12      
Piselli cotti          1 tazza           9            3.4
Burro di arachidi      2 cucc. da tavola 8            4.1
Spaghetticotti         1 tazza           7            3.4
Spinaci cotti          1 tazza           6            11.0
Semi di girasole      1/4 tazza          6            3.3
Mandorle              1/4 tazza          6            2.8
Broccoli cotti         1 tazza           5            10.5
Pane integrale         2 fette           5             3.9
Anacardi              1/4 tazza          5             2.7
Burro di mandorle      2 Cucch.          5             2.4
Riso integrale cotto   1 tazza           5             2.1
Patate                 1 media           4             2.6