Miti da sfatare sul digiuno e sul il digiuno intermittente

Miti da sfatare sul digiuno ed il digiuno intermittente

Negli ultimi 3-5 anni la dieta intermittente, che consiste nel intervallare periodi di digiuno con periodi di regime alimentare regolare, è diventata estremamente popolare.

Nonostante se ne parli molto, ci sono alcuni falsi miti riguardanti a questa dieta che stentano ad essere sfatati.  E’ mia intenzione prendere in considerazione alcuni  dei luoghi comuni  in materia per vedere se sono o non sono supportati da dati scientifici.

La colazione è il pasto più importante della giornata

digiuno intermittente: saltare la colazione fa ingrassare

L’equivoco che la colazione abbia un ruolo speciale per quanto riguarda la nostra alimentazione ha radici ben radicate nella nostra cultura e nella nostra tradizione.

Molte persone credono che non far colazione porti ad avere  fame durante la mattinata e che ciò contribuisca a far prendere peso. Ancorché esistano parecchi studi che collegano l’ obesità con l’abitudine a non far colazione, ciò  può  trovare una spiegazione  con il fatto secondo cui  il soggetto che non fa colazione tende ad essere meno salutista della media.

Una ricerca clinica controllata randomizzata, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2014 1)The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial, http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.abstract, ricerca che è stata effettuata su un campione di 283 adulti in condizioni di sovrappeso o di obesità, ha dimostrato che mediamente, mangiare o non mangiare la colazione non fa differenza per quanto riguarda la perdita di peso. Gli stessi studiosi hanno, tuttavia, evidenziato  come il  saltare questo pasto abbia degli effetti diversi da soggetto a soggetto.

Altri studi2)Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305001513 hanno mostrato che i bambini e gli adolescenti che mangiano la colazione hanno normalmente  dei risultati migliori in ambito scolastico.

Un altro studio – che ha analizzato le abitudini e la forma fisica di un gruppo di individui che avevano effettuato con successo dei trattamenti dimagranti – ha dimostrato che molti di questi avevano l’abitudine di mangiare  normalmente la colazione3)Long-term weight loss maintenance, http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long.

Chi ha studiato a fondo la cosa, considerati  i vantaggi e gli svantaggi  che presentano le due alternative, c è giunto  a concludere che se  gli obiettivi prefissi sono solo quelli  di mantenere o di perdere peso, non esistono regole  assolute. Ciò perché sono le variabili soggettive che giocano un ruolo fondamentale nel far pendere l’ago della bilancia a favore di una scelta piuttosto che dell’altra.

Una cosa è sicura: non c’e’ nulla di “magico” nel fare o nel non fare la prima colazione!

Mangiare frequentemente stimola il metabolismo

dieta intermittente

Molti credono che mangiare frequentemente porti ad aumentare il metabolismo basale , con la conseguenza di far consumare più calorie.

Il corpo consuma energie per digerire e per poi assimilare i nutrienti che sono presenti nei cibi.

Questo effetto, noto come effetto termico del cibo (TEF) o termogenesi alimentare,   é mediamente  pari al 5- 15% della spesa calorica totale di un individuo4)Diet induced thermogenesis, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/.

Occorre, tuttavia, tenere presente che la termogenesi è proporzionale alla calorie assunte e non al numero di pasti consumati: in termini di termogenesi, assumere 1000 calorie con un  solo pasto, equivale ad assumere per tre volte al giorno 300 calorie a volta. In entrambi i casi, l’energia che il corpo spende per consumare un il solo pasto o per consumare questi  tre spuntini è in entrambi i casi pari a 100 calorie circa: rappresenta cioè il 10% delle calorie totali introdotte (la media, appunto tra il 5 ed il 15%).

Queste conclusioni – mangiare più pasti, non aumenta il metabolismo basale  – sono supportate dai risultati empirici di diversi  studi sull’essere umano 5)Meal frequency and energy balance, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/91554946)Meal Frequency and Energy Balance, http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html/.

Mangiare di continuo riduce il desiderio di mangiare troppo

Gli studiosi non sono unanimi in materia.   Non ci sono certezze sul fatto che il mangiare frequentemente  nell’arco della giornata, eviti per tutti il desiderio di abbuffarsi di cibo durante i pasti.

Non si può neppure sostenete che per tutti i frequenti spuntini aumentino la capacità di autocontrollo.

E ciò perché il desiderio di mangiare (e conseguentemente anche la capacità di controllarsi davanti al cibo) è collegato  non solo alle necessita nutrizionali, ma anche a  delle profonde esigenze psicologiche e ciò rende difficoltoso studiarne le cause e gli effetti.

Il cervello richiede zuccheri per funzionare

digiuno intermittente

E’ noto che il cervello ha bisogno di zuccheri per funzionare e, per questo motivo, molti credono che chi fa  dei lavori intellettuali necessiti di un’alimentazione ricca di zuccheri e di carboidrati.  Tuttavia i meccanismi che  regolano il nostro corpo (per fortuna) non sono così semplici e  sempre c’è un nesso diretto tra il glucosio che assumiamo con i cibi e quello che giunge al cervello.

In nostro corpo è in grado di produrre il glucosio di cui ha bisogno attraverso un processo chiamato glucogenesi: il nostro corpo – partendo da precursori non saccaridici quali sono, ad esempio, gli aminoacidi, il glicerolo, il lattato ed il piruvato –  attraverso la glucogenesi produce glucosio.

In particolari regimi alimentari come nel caso della  dieta chetogenica,  con il digiuno (completo o intermittente) o  nelle situazioni comunque caratterizzate da un ridotto apporto di carboidrati, il nostro organismo è in grado di produrre dei corpi chetonici partendo dai grassi e dalle proteine. Questo processo di  chetogenesi avviene principalmente a livello  epatico. Successivamente i corpi chetonici vengono distribuiti ad altri tessuti dove,  al fine di dare energia a determinati  organi  come, ad esempio, il cervello,  vengono convertiti in acetil-CoA.

Nonostante che dal punto di vista tecnico, la chetosi faccia  sopperire il disagio che altrimenti avremmo un volta che abbiamo finito le scorte di glucosio (principalmente accumulate nel fegato), alcuni individui sostengono di sentirsi “giù di zuccheri” se non mangiano di continuo.

A tutte queste persone raccomandiamo di non togliere completamente lo zucchero dalla propria dieta se non dopo aver sentito il parere del proprio medico di famiglia.

Mangiare spesso fa bene alla salute

digiuno intermittente

Come già detto, è un mito da sfatare il fatto che mangiare spesso faccia bene alla salute.  Se  è vero  che ci sono degli studi che portano alla conclusione  che le persone che mangiano più spesso hanno una maggiore probabilità di ammalarsi di cancro a livello colonrettale 7)Eating frequency: a neglected risk factor for colon cancer?, http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00051916 8)Meal Frequency and Risk of Colorectal Cancer, http://cancerres.aacrjournals.org/content/52/13/3589.short, è anche vero che ci sono degli studi  mostrano come frequenti spuntini, unitamente a una dieta ipercalorica, siano i responsabili dell’innalzamento dei triglicerici nel fegato, e dello zucchero nel sangue9)Hypercaloric diets with increased meal frequency but not meal size increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265261/10)Snack frequenti più dannosi a fegato di abbuffate a orario, http://www.ansa.it/saluteebenessere/notizie/rubriche/alimentazione/2014/05/19/snack-frequenti-piu-dannosi-a-fegato-di-abbuffate-a-orario_40dc8eff-28ff-444e-9a30-c29c7b087c16.html.

D’altro canto, è stato scientificamente provato che una dieta intermittente induce un processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, nel quale processo le cellule utilizzano delle proteine vecchie e disfunzionali per produrre energia. Pare che  questo meccanismo cellulare aiuti a prevenire diverse malattie, quali il morbo di Alzheimer ed il cancro, ed aiuti anche a rallentare l’invecchiamento11)Autophagy failure in Alzheimer’s disease and the role of defective lysosomal acidification, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2377306412)Autophagy suppresses tumorigenesis through elimination of p62, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524509.

Il corpo può assimilare solo 30 grammi di proteine per pasto

digiuno intermittente

Questo è un altro luogo comune completamente infondato.

La convinzione  che, per per massimizzare la crescita muscolare, sia auspicabile  assumere 30 grammi di proteine ad intervalli di 2-3 ore.  non è supportata da basi scientifiche:  non c’e’ alcun limite alla quantità di proteine che il corpo può assimilare in un unico pasto13)Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?, http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/.

Il digiuno intermittente fa perdere massa muscolare

digiuno intermittente

E’ vero che durante il digiuno il corpo brucia i muscoli per produrre energia, ma non ci sono evidenze che, in tal senso, il digiuno intermittente sia peggiore. Al contrario, uno studio condotto nel 2011 dal dott. Varady KA14)Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 ha dimostrato che, a parità di calorie assunte, il digiuno intermittente causa una minor perdita di massa muscolare rispetto ad un dieta tradizionale.

Nel 2006 è stato eseguita una ricerca 15)A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults, http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short per determinare se l’assunzione del fabbisogno calorico giornaliero ha ripecussioni sul peso corporeo o no. Tale test ha evidenziato che un tale regime alimentare non fa aumentare il peso corporeo e, in alcuni casi, comporata addirittura un aumento della massa muscolare.

Il digiuno intermittente fa male alla salute

digiuno intermittente

Falso. Non solo il digiuno intermittente non è nocivo alla salute, ma addirittura è provato che aumenti la condizione di benessere generale del corpo che della mente.

Il digiuno intermittente riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie16)The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health, http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html,  aiuta a prevenire il diabete17)Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, ha effetti benefici sul sistema neurologico18)Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467 e, favorendo la secrezione della neurotrofina (BDNF), pare abbia pure effetti antidepressivi19)The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/)

Il digiuno intermittente porta a mangiare di più

digiuno intermittente

E’ vero che dopo un digiuno, per compensare la carenza energetica durante lo stesso, si tende a mangiare più del solito. Tuttavia è stato dimostrato che, complessivamente, a livello energetico, pur considerando l’eventuale compensazione in eccesso dopo il periodo di astinenza di cibo, il digiuno ha un bilancio energetico vantaggioso per chi desidera perdere peso 20)Effect of an acute fast on energy compensation and feeding behaviour in lean men and women, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12461679.